5 enemigos de una buena noche de sueño

Por Jancee Dunn*

Anoche devoré tres tacos gigantes justo antes de acostarme. Mi festival de tacos se sintió de maravilla a las 9 p. m., pero lo pagué después porque tardé mucho en dormirme.

12/04/2026.- Soy muy consciente de que comer tan cerca de la hora de acostarse puede interferir en el descanso y provocar ardor de estómago, pero el encanto de los tacos al pastor era demasiado fuerte.

Muchos de nosotros tenemos problemas para conciliar el sueño y permanecer dormidos, y para algunos es más que ocasional. Aproximadamente uno de cada tres adultos dice que no duerme lo suficiente cada noche. Parte de lo que nos mantiene despiertos está fuera de nuestro control. Pero otras cosas, como devorar un plato de tacos, son manejables.

Quiero hacer todo lo posible para descansar bien por la noche, así que pedí a los expertos algunos consejos sobre cómo evitar las actividades que pueden estropear nuestro sueño.

Mirar el teléfono si te despiertas por la noche

Anita Shelgikar, profesora de neurología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Míchigan, dijo que muchos de sus pacientes se despiertan por la noche y toman su teléfono.

Pero si haces eso, dijo Shelgikar, “le estás diciendo a tu cerebro: es hora de empezar, vamos a estar despiertos y alerta. Y luego es difícil volver a dormirse”. (Consultar el teléfono puede hacer que tu cuerpo libere hormonas del estrés).

“No hay nada bueno que vaya a aparecer en tu teléfono en mitad de la noche, ya sea un correo electrónico de tu jefe o un titular”, dijo Kelly Baron, psicóloga del sueño de la Universidad de Salud de Utah. Así que, si es posible, añadió, pon cierta distancia física entre tu teléfono y tú.

“Mi teléfono está enchufado al otro lado del cuarto por una razón”, dijo. “No tengo autocontrol. Lo miraría si estuviera a mi lado”.

Subestimar tu café matutino

La cafeína puede quedarse en tu organismo hasta 10 horas, pero cada persona la metaboliza de forma diferente, dijo Indira Gurubhagavatula, catedrática de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania.

Para algunas personas, la cafeína puede permanecer en el torrente sanguíneo durante unas horas, pero para otras puede persistir, lo que puede afectar a la calidad del sueño, dijo.

Cuando Gurubhagavatula estudia en su laboratorio a quienes aún tienen cafeína en el organismo, dijo, su actividad de ondas cerebrales revela que “no es un sueño normal, sano y profundo”. La calidad del sueño puede disminuir, añadió, aunque solo consumas cafeína a primera hora de la mañana.

Gurubhagavatula dice a sus pacientes consumidores de café que no se sienten descansados que lo reduzcan gradualmente. Luego, por difícil que sea, deja el café durante dos semanas.

“Y si te despiertas mucho más descansado, ya tienes la respuesta”, dijo.

Beber líquidos demasiado cerca de la hora de acostarse

Es normal despertarse una o dos veces a lo largo de la noche, e ir al baño cuando lo hacemos, dijo Alicia Roth, psicóloga del sueño de la Clínica Cleveland. Pero puedes reducir tus idas al baño al limitar las bebidas cerca de la hora de acostarte.

La Asociación Estadounidense de Urología recomienda que reduzcamos los líquidos entre dos y cuatro horas antes de acostarnos. Esto es especialmente importante si bebes alcohol, que puede alterar el sueño y empeorar la apnea del sueño. Varios expertos recomiendan terminar esa copa al menos tres horas antes de acostarse.

Si notas que te levantas más de lo habitual para orinar, acude al médico para descartar cualquier problema médico que pudiera ser la causa, dijo Gurubhagavatula. La micción frecuente, añadió, puede ser síntoma de afecciones como el agrandamiento de la próstata o la diabetes.

Dormir con mascotas

Compartir la cama con tus mascotas puede ser reconfortante, pero las investigaciones sugieren que puede alterar tu sueño. Así pues, si tus mascotas se mueven mucho, te despiertan antes de tiempo o roncan, podrían estar perturbando tu descanso, dijo Pablo Castillo, catedrático de neurología y director fundador del programa de becas de medicina del sueño de la Clínica Mayo de Florida.

Si éste es el caso, dijo, haz que tu amigo peludo duerma en una cama para mascotas en tu dormitorio. Castillo me dijo que Valentino, su dálmata, “duerme en su propia cama en la sala”.

Decirte a ti mismo que ‘sencillamente duermes mal’

Shelgikar dijo que muchos de sus pacientes le decían: “Ay, es que soy malo para dormir”. “He tratado a personas que llevaban 30 años durmiendo fatal y casi se habían rendido”, dijo.Así que si tienes problemas crónicos para dormir, consulta a un médico del sueño, dijo. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño tiene un sitio web en el que puedes introducir tu código postal y encontrar centros de sueño acreditados cerca de ti.

Shelgikar también ha trabajado con pacientes para modificar un hábito, con lo que su sueño ha mejorado espectacularmente. Puede ser tan sencillo, dijo, como “no tomar esa copa de vino con la cena”.

O abstenerse de comer tacos a altas horas de la noche.

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Paris Macth